Préparation mentale : la visualisation, une des clés de la performance

Petit rappel de la situation

La plupart des sportifs passent la quasi-totalité de leur temps d’entraînement à améliorer leur condition physique, et l’aspect mental du sport est largement laissé de côté (alors que les bienfaits se font ressentir dans tous les compartiments de la vie quotidienne).

Oui, l’amélioration des paramètres physiques et techniques doit représenter une part essentielle de l’entraînement, car ils ont une influence directe sur la performance. Cependant à un certain moment, ces paramètres ne rentrent plus en compte (surtout pour les sports d’endurance) et pour repousser vos limites, vous devez mettre à contribution votre mental.

Pour cela vous pouvez ajouter des entraînements mentaux à votre programme, afin de vous exercer et d’en tirer des bénéfices lors des épreuves.

Une des techniques de préparation mentale les plus efficaces est la visualisation (aussi appelée imagerie mentale)

Les meilleurs sportifs utilisent la visualisation

Certains des meilleurs athlètes mondiaux (des golfeurs, des footballeurs, des nageurs, …) , des médaillés olympiques, pratiquent l’imagerie mentale et la visualisation, lors de leurs entraînements et en compétitions afin d’améliorer leurs performances. L’utilisation de la visualisation aura des buts différents selon le sport pratiqué.

Par exemple grâce à cette technique, un golfeur pourra travailler sa technique de swing, un footballeur pourra travailler la précision de ses coups francs, un tennisman sa technique de frappe de balle et sa précision, un coureur à pied la tolérance à la douleur, un skieur pourra parcourir dans sa tête sa descente pour la connaître sur la bout des doigts, … Pour chaque sport, il existe des utilisations !

Alors soyons clairs, lorsque je parle de visualisation ou d’imagerie mentale, il n’y a rien de paranormal ou d’ésotérique, il s’agit juste de l’action de se représenter une image ou une situation dans votre esprit.

Vous allez voir je vous donne plus de détails tout de suite !

De nombreux exemples prouvent clairement que ces techniques et stratégies de préparation mentale sont très puissantes et peuvent vous permettre d’améliorer vos performances.

Quand pratiquer la visualisation

Les exercices de préparation psychologique peuvent être pratiqués à différents moments, pour différents résultats.

Vous pouvez les pratiquer :

pendant vos entraînements : cela permet d’entraîner votre cerveau à cet exercice
juste avant la compétition pour vous mettre dans de bonnes dispositions et dissiper le stress
pendant la compétition

L’entraînement à la visualisation et à l’imagerie mentale

Vous pouvez pratiquer les techniques de visualisation comme un entraînement à part entière. Il vous suffit de :

vous mettre dans un endroit calme (une pièce, en pleine nature, sur la lune, …),
vous asseoir ou de vous allonger (attention à ne pas vous endormir!)
fermer les yeux (vous pouvez les garder ouverts mais l’exercice est plus difficile)
imaginer/visualiser votre course/compétition.

ça ne prend que 10 à 15 minutes par jour, pour augmenter vos chances de succès.

Là pas besoin de mettre les chaussures de sport, il vous faut juste un endroit calme et sans distractions.
Une difficulté que vous rencontrerez sans doute au début, est l’apparition de pensées parasites (« qu’est-ce que je vais manger ce soir », « tiens, il faut que je fasse cette tâche demain », …). Pas de panique. Quand vous vous en apercevez, recentrez votre attention sur le sujet de l’imagerie mentale. Au fur et à mesure que vous pratiquerez vous arriverez à vous concentrer plus facilement sur l’objet de la visualisation.

Soyez précis

Vous pouvez par exemple imaginer la compétition parfaite, où tout se déroule à merveille pour vous, où vous vous sentez bien, vous êtes au top de votre forme, de votre technique et de votre confiance. Ceci vous donnera une grande confiance en vous et une sérénité à toute épreuve.

Lors d’une autre visualisation, vous pouvez envisager tous les scénarios potentiels (positifs ou négatifs), notamment les négatifs (une crampe, une crevaison en vélo, un coup de moins bien, un lacet se défait …) et pensez aux réactions positives et constructives que vous devez avoir dans ces moments-là. Vous serez ainsi préparé aux coups durs. Peu importe la forme dans laquelle vous êtes, il y a un moment où ça va faire mal.

Imaginez-vous passer par ces moments délicats et trouvez comment réagir. En visualisant ces scénarios, vous mettez en place un plan d’action, ainsi si cela arrive vous ne paniquerez pas et vous resterez concentré, afin de ne pas disperser votre énergie et de ne pas vous stresser.

Quand vous visualisez votre course soyez aussi précis que possible.

Fait-il chaud ? Fait-il froid ? Qu’entendez-vous ? Que ressentez-vous ?
Plus vous serez précis, plus la situation paraîtra réelle et plus vous serez en confiance le jour de la course et vous serez calme.

Boostez votre confiance

Un autre avantage de vous entraîner à la visualisation est d’améliorer votre confiance en vous. Or les études ont largement démontré que la confiance permet d’augmenter la performance.

La preuve, un buteur de football en confiance tentera des gestes improbables et les réussira. De même au tennis, lorsqu’un joueur a un temps fort : il tente des coups et les réalise à la perfection.

En vous visualisant en train de réussir, d’atteindre votre objectif, vous améliorez inconsciemment votre confiance.

(Petit bonus de préparation mentale / développement personnel)

Une autre technique pour booster votre confiance et d’utiliser des affirmations positives et un monologue intérieur positif au quotidien.
Le fait de vous répéter chaque jour pendant 5 minutes des phrases positives, des citations motivantes ou des mantras, va vous mettre dans un état d’esprit positif pour la journée.

Vous pouvez également faire cet exercice devant un miroir, cela vous engage encore plus et permet de vous identifier encore plus au message positif.

« Je suis en pleine forme », « C’est une belle journée », « Je suis au top » sont des affirmations très puissantes.
Trouvez les phrases qui fonctionnent le mieux pour vous.

La visualisation avant l’épreuve

Le jour de l’épreuve est arrivé. Vous êtes prêt mais le stress monte et apporte dans sa valise son lot de doutes. « Est-ce que je suis suffisamment entraîné ? » , « Est-ce que ça va bien se passer ?« …
Pas de panique, j’ai des techniques pour ça dans ma besace !

Vous pouvez, par exemple, comme lors des « entraînements mentaux« , vous visualiser en train de réussir et en pleine forme sur l’épreuve.

Passez en revue vos entraînements clés

Une très bonne façon de calmer le stress est de repenser à tous ces entraînements où vous avez eu de bonnes sensations, où vous avez été à l’aise, où vous vous êtes dit « je me suis bien donné » ou » je suis prêt « …

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Une des sources du stress vient du fait que vous ne maîtrisez pas tous les paramètres et vous avez donc un sentiment d’ »insécurité ».
Pour remédier à cela et avoir un état d’esprit plus positif, concentrez-vous uniquement sur ce que vous pouvez contrôler : les éléments sur lesquels vous pouvez agir. Par exemple, votre technique, votre état d’esprit,… Oubliez le temps (météo), ce que vont faire les autres concurrents, les problèmes mécaniques, …

Si le problème a une solution il ne sert à rien de s’inquiéter, mais s’il n’y a pas de solution, s’inquiéter ne changera rien. – Bouddha

Ceci est également valable au quotidien ! bien des soucis vous seront épargnés si vous appliquez ce principe.

Visualisez-vous en train de faire votre compétition (course, match, …), en train de vous concentrer sur votre technique, sur tous les aspects physiques et mentaux que vous contrôlez.Le stress devrait commencer à se dissiper peu à peu.

J’ai eu beaucoup de problèmes dans ma vie, et certains se sont même produits. – Mark Twain

Afin de rendre cette technique encore plus efficace, centrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement. Expirez lentement. Pendant 1 ou 2 minutes.
Cette technique est issue de la méditation bouddhiste et est la base de la relaxation. Essayez c’est extrêmement puissant !

L’imagerie mentale pendant l’épreuve

Pendant votre match, votre course, ou votre compétition, vous allez rencontrer un moment difficile, vous allez avoir mal, avoir des doutes. Et là aussi il y a des petits conseils de prépa mentale qui vous permettront de continuer d’avancer malgré les obstacles.

Restez positifs

A l’aide d’affirmations positives et d’un monologue interne positif (dialogue intérieur), vous allez pouvoir repousser la douleur, la fatigue, le doute et vos limites.

Je vous conseille avant l’épreuve de vous faire une petite liste d’affirmations positives, de citations motivantes ou de mantras (expressions courtes et facile à retenir), qui vous serviront lors des moments difficiles.

Ces expressions doivent :

vous impliquer (utilisez « je » ou « tu » si cela fonctionne mieux sur vous)
être au présent (l’important c’est ici et maintenant)
être positives (pas de tournures « ne… pas » (« n’abandonne pas ») et de mots à connotation négative.

Voici des exemples de citations et d’affirmations que j’utilise.
« Ce qui nous sauve, c’est de faire un pas. Puis un autre. C’est toujours le même pas mais il faut le faire. » – Antoine de Saint Exupéry
« Quand tout est fichu, il y a encore le courage. » – Daniel Pennac
« Un pas à la fois me suffit. » – Mahatma Gandhi
« Avoir un mental cent pour cent positif, c’est le secret. La clé de toutes les victoires. » – Mike Horn
« It’s not over until it’s over. » – Yogi Berra
« Keep going, keep going, until a little something inside of you says ‘keep going’. » – Brett Sutton
« It ain’t about how hard you can hit. It’s about how hard you can get hit and keep moving forward… That’s how winning is done ! » – Rocky Balboa
« Never, never, never give up ! » – Winston Churchill

« Je suis bien. Tous mes muscles sont détendus. »
« Je vais de mieux en mieux. »
« Je suis en pleine forme. »
« Je suis au top. »
« J’ai d’excellentes sensations. »
« J’ai jamais été aussi proche de l’arrivée. »
« Chaque seconde à tous points de vue, je vais de mieux en mieux. »
« C’est qu’un passage à vide, ça va revenir. »
« Je tiens encore 5 minutes et ça va passer. »

Je vous conseille de tester les affirmations à l’entraînement pour trouver celles qui fonctionnent le mieux sur vous.

Oui les pensées positives sont excellentes pour booster votre moral ! Alors allez-y sans modération. C’est un peu comme du dopage pour l’esprit et ça c’est autorisé !!

Visualisez-vous dans des situations positives

Par exemple, si vous avez très chaud, imaginez dans votre esprit que vous êtes à la montagne et qu’il y a de la neige tout autour de vous. Vous ressentez la fraîcheur de la neige sur tout votre organisme, un petit air frais sur votre visage…

Si vous avez les jambes lourdes et que vous êtes fatigué, imaginez-vous en pleine forme, en train de courir avec une technique aérienne, léger, …

Pratiquez la visualisation

Bien entendu l’entraînement mental ne remplacera pas l’entraînement physique, mais il peut bien des fois booster votre performance.

Tout comme dans de nombreux autres domaines, plus vous pratiquerez et plus les exercices vous sembleront faciles. Et plus ils seront puissants et efficaces.

Je vous conseille d’essayer de pratiquer la visualisation régulièrement dans votre entraînement, il sera ainsi plus facile de les appliquer lors des épreuves.

En effet, pendant les compétitions, la fatigue, la douleur, la démotivation, les éléments extérieurs, peuvent s’ajouter à la situation et ainsi rendre les techniques de préparation mentales plus difficiles à appliquer (qu’au calme et dans une situation sereine).

Pour conduire une voiture, vous avez commencés sur un parking ou des petites route, peu fréquentées, afin de vous familiariser avec la conduite et ensuite vous vous êtes lancés sur les rues plus fréquentées, avec d’autres conducteurs, du stress, des feux rouges, … et bien là c’est la même chose !

Il existe d’autres techniques de visualisation plus poussées, mais je pense que ça suffira pour aujourd’hui ! Déjà si vous appliquez ces conseils régulièrement, je vous assure que vous verrez des améliorations.

Source : www.lemeilleurdelhomme.com